Kesäaurinko ja lomien mahdollistamat laiskat aamut ovat ihania, mutta unirytmi voi mennä niiden johdosta sekaisin. Töihin palatessa viivästynyt unirytmi ja arjen aikataulut eivät välttämättä kohtaa, jolloin seurauksena on väsymystä, ärtyneisyyttä sekä muistin takkuamista. Onneksi omaa unirytmiä voi korjata tietoisilla valinnoilla.
Siirry hitaasti
Lomalla nukkumaanmenoaika on saattanut siirtyä myöhemmäksi. Unirytmi ei välttämättä palaudu yhdessä yössä, joten aikataulua kannattaa alkaa viilaamaan hyvissä ajoin ennen töihin paluuta. Pyri aikaistamaan nukkumaanmenoa 15-30 minuuttia joka ilta, kunnes aikataulu on jälleen kohdillaan. Jos mahdollista, aikaista myös heräämistä portaittain, enintään 30 minuuttia kerrallaan. Näin siirrät kehon sisäistä kelloa lempeästi. Yleisesti ottaen myös lomilla ja viikonloppuisin tulisi pyrkiä pitämään kiinni säännöllisestä nukkumaanmeno- ja heräämisajoista.
Vältä pitkiä päiväunia
Vaikka väsymys saattaa arjen alkaessa tuntua ylivoimaiselta, lyhyeksi jääneitä yöunia ei kannata yrittää paikkailla pitkillä päiväunilla. Yli 20 minuutin päiväunet todennäköisesti vaikuttavat unentuloon illalla. Ja samaan aikaan, jos matkustat takaisin aikavyöhykkeiden läpi, älä lankea myyttiin pysyä hereillä koko yön, jotta voit palata takaisin tietylle aikavyöhykkeelle.
Panosta rentoutumiseen
Töihin paluu saattaa aiheuttaa stressiä. Rentoutuminen hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoaikaa auttaa saamaan hyvät yöunet. Rauhoitu viimeistään 30-60 mnuuttia ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi tekemällä rentoutusharjoituksia. Rauhallinen musiikki, meditaatio sekä puhelimen vaihtaminen kirjaan auttavat rauhoittumaan. Myös lempeä liikunta voi edistää unen tuloa. Muista kuitenkin, että kovalla sykettä kohottavalla iltatreenillä on päinvastainen vaikutus.
Kiinnitä huomiota nukkumisympäristöön
Pyri luomaan makuuhuoneeseen unelle otollinen ympäristö. Vaihda sänkyyn puhtaat lakanat ja alenna makuuhuoneen lämpötilaa. Pimennä makuuhuone tarvittaessa pimennysverhojen avulla. Myös rentouttavat tuoksut, esimerkiksi diffuusoriin laitettava eteerinen laventeliöljy, auttavat rauhoittamaan mielen ja kehon.
Nauti valosta aamuisin
Kirkas aamuvalo auttaa asettamaan sisäisen kellon oikeaan rytmiin. Jos mahdollista, altista keho luonnonvalolle heti herättyäsi, tai kokeile kirkasvalolamppua. Iltaisin valoa taas tulisi välttää. Valojen himmentäminen ennen nukkumaanmenoa edistää melatoniinin tuotantoa, joten kirkkaat valot kannattaa sammuttaa illan tullen. Myös laitteiden sinistä valoa on syytä välttää ennen nukkumaanmenoa.
Kokeile melatoniinia
Purkista otettava melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa ja siksi siitä saattaa olla apua myös vuorokausirytmin säätämisessä. Melatooni on pääsääntöisesti turvallinen lisäravinne, mutta kaikkien lääkinnällisten tuotteiden käytöstä on aina hyvä keskustella lääkärin kanssa erityisesti, jos syöt muita lääkkeitä tai sinulla on sairauksia.
Vältä alkoholia ja tiettyjä ruokia
Alkoholilla on negatiivinen vaikutus unen laatuun, joten lomalla kenties nautitut iltadrinkit on syytä skipata ennen töihin paluuta. Vältä raskaita aterioita jokunen tunti ennen nukkumaanmenoa. Vältä etenkin rasvaisia ja tulisia ruokia, sekä korkean glykeemisen indeksin ruokia.
Aseta unirytmi etusijalle
Unirytmin palauttaminen vaatii hieman panostusta, joten aseta uni etusijalle. Stressiä aiheuttavat velvoitteet on syytä sulkea mielestä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Myös koukuttavan Netflix-sarjan viimeinen jakso kannattaa säästää seuraavaan iltaan. Jos vauhtia ei muista itse hidastaa, voi puhelimeen asettaa rauhoittumismuistutuksen tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa.
Lue myös: Ruutuaika ja UV-säteet pannaan – 10 vinkkiä silmäterveyden tueksi
Lähteet: SleepCycle, MichiganMedicine